體脂肪與理想體重 - 鍵鼠

最近想趁著吃泡麵省錢順便減肥的版友越來越多啦。
為了各位的健康著想，決定放一點健康資訊上來跟大家分享。
（謎之聲：如果大家都營養不良掛了，以後鍵鼠板的坑誰來跳？XDDD）

說要減肥的人注意一下，「肥不肥」到底怎麼判定？
身高減100叫做標準體重？錯！

如果你有BMI的概念，已經算是相當不錯的。

BMI＝體重（公斤）/[身高（公尺）的平方]
舉例，身高184公分，體重90公斤的人，BMI＝90/1.84^2＝26.58

而BMI的標準值是19～23，低於19為過輕，23～27為過重，大於27為肥胖。
（就是說，上面那個例子已經接近肥胖啦。XDDD）

但是，BMI只能當參考。真正考慮到健康，應該要看體脂肪。

如果脂肪組織都堆積在內臟（上半身肥胖），極可能引起心血管疾病與代謝疾病。
（糖尿病、高血壓、高血脂症、脂肪肝、高尿酸血症、心臟病、關節炎、膽結石、
女性不孕症、呼吸功能減退，下肢靜脈炎以及某些癌症）

男性腰圍大於90公分，女性腰圍大於80公分，就是心血管疾病的高危險群。
（大家拿皮尺出來面對現實吧……XDDD）

至於到底要不要減肥？
最準的就是直接量體脂肪，用體脂肪換算標準體重。


＜檢定身體脂肪量的方法＞

強烈建議找「體脂肪測量計」測量，只有這個數值比較準。
BMI只能當參考，腰臀圍比（WHR）準確度只有大約70％。

家裡沒有體脂計的聽說可以去市公所或者醫院測量。

體脂肪標準：

18-30歲 30-69歲 肥胖（不分年齡）
男性 14～20% 17～23% >25%
女性 17～24% 20～27% >30%

男性的理想體脂率為15%，最低不得少於 7%；
女性的理想體脂率為22%，最低不得少於13%。


＜如何計算理想體重？＞

淨體重＝總體重─（總體重*體脂肪百分比）
如60公斤的人，體脂肪15%，則淨體重為60-60*0.15=51公斤。

健康體重＝淨體重（公斤）/ 健康淨體重百分比；
健康淨體重百分比範圍＝（體脂肪下限）至（體脂肪上限）
比方說，30歲以下男性，健康體脂肪為14%～20%，
所以體脂肪為15%的60公斤的30歲以下男性（淨體重51公斤），
理想體重是59（51/0.86）～63.75（51/0.80）公斤。

體重的數值不是重點，重點是體脂肪。
體脂肪在合理範圍內的話，表示你應該有比較健康優美的曲線。
淨體重越重的人表示體內脂肪較少，理想體重也會比體脂肪高的人重。


＜有效的減肥運動處方以中強度、長時間為原則＞

1.運動強度：輕度或中度有氧運動即可，心跳達到最大心跳率（MHR）的60%-80%之間。
超過或不及均無效。（最大心跳率：220-年齡。）

2.運動時間：長時間、有節奏，持續進行30分鐘以上或每次運動至少消耗300大卡以上。

3.運動頻率：多頻率，每週至少三次，最好可提高到五次。



所以，不要盲目的一直節食減肥。
體重計上的數字不是重點，請先搞清楚你的體脂肪，算好淨體重，
再來看看你到底是需要減重還是增重。

若體脂肪過高但體重不足，你需要的不是節食，而是運動。XDDD

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